Почему сон — это не роскошь, а необходимость
Мы все знаем, что сон важен для поддержания качества жизни и общего здоровья. К сожалению, нарушение сна — одна из самых частых жалоб, которые я слышу от клиентов. Мощь сна в улучшении нашего самочувствия на всех уровнях часто недооценивается. Многие люди считают, что они просто «плохо спят» или что ничего не изменит их паттерны сна. Однако сон, как и другие биологические функции, например пищеварение, можно улучшить с помощью практики и осознанности.
Качество сна напрямую влияет на качество нашей жизни. То, как мы спим, сказывается на когнитивных функциях, восприятии мира, толерантности к боли и уязвимости перед стрессом, болезнями и травмами. Поскольку многие люди сообщают, что их сон нарушается из-за боли, стресса, напряжения, руминаций и дискомфорта, возникает порочный круг между физическим благополучием и сном.
Борьба с режимом «бей или беги»
Сон зависит от способности нашей нервной системы переключаться в режим «отдыхай и переваривай», но современная жизнь требует от нас реакции на постоянные требования и стимулы из окружающей среды. Это заставляет нервную систему смещаться в сторону режима «бей или беги», что делает переход в состояние, способствующее спокойному сну, сложной задачей.
Многие ресурсы по советам по сну предлагают избавиться от стимулов, таких как искусственный свет, экраны, социальные сети и телевизор, за несколько часов до сна, чтобы позволить этому переходу произойти. Я определенно не возражаю; однако еще более актуально найти способы настроить нашу внутреннюю реакцию на стимулы и найти способы, которые поддерживают нервную систему в переходе к состоянию покоя.
Техника замедления: сигнал безопасности
На моем опыте, один из лучших способов сделать это — вовлечь тело в противодействие нарративу разума. Наша нервная система ощущает свою среду в основном через тело, в то время как разум функционирует как интерпретатор, чтобы осмыслить сигналы окружающей среды. Мы можем повлиять на перспективу разума, используя тело для продвижения ощущения «достаточно безопасно, чтобы отдохнуть».
Что это значит на практике? Для начала практикуйте медленность, особенно по вечерам, когда вы (в идеале) расслабляетесь после дня. В зимние месяцы, когда вечера длиннее, посмотрите, есть ли рутинные задачи, которые вы можете выполнять еще медленнее: мыть посуду, принимать душ, наносить увлажняющий крем, заниматься мягкой гимнастикой, пить чай. Представьте, что вы нажали кнопку замедленной съемки для этих повседневных задач, делая движения, связанные с умыванием, чисткой зубов и т. д., как можно более медленными.
Неврологически эта медленность создает восприятие безопасности. Всякий раз, когда мы генерируем чувство безопасности, наша нервная система может легче переключаться из режима реакции/действия. Так что посмотрите, как медленно вы можете чистить зубы, сосредотачиваясь на ощущениях медленного движения. Делайте то же самое при мытье рук или волос. Целенаправленное сосредоточение на этих рутинных действиях говорит нервной системе, что в данный момент требуется меньшая активация, что делает отдых более достижимым.
Дыхательные практики перед сном
Когда вы ложитесь в постель, медленно вдыхайте, напрягая крупные мышечные группы (например, ягодичные мышцы, мышцы плеч и т. д.), и выдыхайте, расслабляя те же мышцы. Делайте это в течение пяти-десяти раундов, чтобы помочь телу успокоиться. Оттуда вы можете перейти от легких вдохов к практике более долгих выдохов. Добавление длины выдоху сигнализирует нервной системе, что сейчас хорошее время для успокоения. Если вы находите длинные выдохи сложными, начните вместо этого со сбалансированного дыхания, то есть равного вдоха и равного выдоха в темпе, который кажется легким и устойчивым. Найдите самую легкую длину вдоха, затем сопоставьте с ней длину выдоха.
Когда пора обратиться к специалисту
Нарушенный сон — это повод для серьезного отношения. Если внедрение таких практик, как описанные выше, не приносит результатов, важно обратиться за профессиональной помощью. Точно так же пробуждение с чувством усталости также является признаком необходимости профессиональной оценки.
Простыми словами, если мы плохо спим, мы плохо живем. Обсудите со своими лечащими врачами, какие шаги вы можете предпринять для улучшения сна.
